زیادہ وزن کا مسئلہ بہت سی لڑکیوں اور خواتین کے لیے متعلقہ ہے۔ ایک مثالی شخصیت کا ہونا اور شکل کو مسلسل برقرار رکھنا بہت کام ہے، خاص طور پر اگر مسئلہ پیٹ اور اطراف میں ہو۔ مناسب غذائیت اور مسلسل جسمانی سرگرمی کمال کی طرف لے جائے گی۔ آپ کو اپنے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے صرف 10 مشقیں منظم طریقے سے کرنے کی ضرورت ہے۔
چربی کے ذخائر کی وجوہات
تھوڑی مقدار میں چربی کا جمع ہونا معمول کی بات ہے، خاص کر لڑکیوں کے لیے۔ یہ خواتین کے جسم کی جسمانی خصوصیات ہیں۔ تاہم، اگر ان کا حجم ضرورت سے زیادہ بڑھ جاتا ہے، تو آپ کو پریشان ہونا شروع کر دینا چاہیے۔ بلاشبہ، اس صورت میں، آپ کو ایک چھوٹی سی خوراک پر قائم رہنے اور پیٹ اور دیگر علاقوں میں وزن کم کرنے کے لیے مشقوں کا ایک سلسلہ انجام دینے کی ضرورت ہے۔ پیٹ یا اطراف میں چربی کی زیادہ مقدار کے ظاہر ہونے کی وجوہات کو سمجھنا ضروری ہے۔ اور پھر اضافی وزن کے خلاف جنگ بہت زیادہ مؤثر ہو جائے گا. آئیے ان وجوہات کو مزید تفصیل سے دیکھتے ہیں:
- میٹابولک خرابی آپ اکثر دیکھ سکتے ہیں کہ کس طرح کچھ لڑکے اور لڑکیاں بہت زیادہ چکنائی والی اور تلی ہوئی چیزیں کھاتے ہیں اور پھر بھی ہمیشہ شکل میں رہتے ہیں۔ دوسرے، اس کے برعکس، خود کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن چپٹے پیٹ اور پتلی ٹانگوں پر فخر نہیں کر سکتے۔ خوراک کے ادراک میں اس فرق کی وجہ یہ ہے کہ ایک مثال میں میٹابولزم کی سطح اور دوسری میں مختلف ہے۔ میٹابولزم میں اکثر خلل پڑتا ہے یا کم ہوتا ہے، جس کی وجہ سے زیادہ وزن بڑھ جاتا ہے۔
- جینیاتی کوڈز۔ چربی کے ذخائر کی ظاہری شکل میں موروثی بھی کردار ادا کرتا ہے۔ جسم میں چربی کے خلیوں کی تعداد والدین سے بچوں میں منتقل ہوتی ہے۔
- بیہودہ طرز زندگی۔ کام اور گھر میں بیٹھے بیٹھے کام اور جسمانی سرگرمی کی کمی زیادہ وزن سے بھری پڑی ہے۔
- ناقص غذائیت۔ زیادہ کھانا، فاسٹ فوڈ، زیادہ مقدار میں آٹا اور مٹھائیاں کھانے سے وزن میں تیزی سے اضافہ ہوگا۔ اگر آپ بھی تھوڑی حرکت کریں گے تو چربی اور بھی تیزی سے جمع ہوگی۔
- ہارمونل پس منظر۔ خواتین کا جسم اکثر ہارمونز کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے۔ جسم کے نظام اور ہارمونز میں معمولی خلل اضافی وزن کی ظاہری شکل میں حصہ ڈالتا ہے۔
یہ تمام اہم عوامل، زیادہ یا کم حد تک، آپ کے جسم کے سائز کو بڑھانے میں معاون ہیں۔
ورزش کرتے وقت بنیادی غلطیاں
کبھی کبھی ایسا بھی ہوتا ہے کہ آپ لمبے عرصے تک ورزش کرتے ہیں، پیٹ سے نجات کے لیے روزانہ 10-15 ورزشیں کرتے ہیں اور اپنے اطراف کو ہمیشہ کے لیے الوداع کہہ دیتے ہیں، لیکن کوئی متوقع اثر نہیں ہوتا۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہار مان کر بے بسی سے دیکھنا پڑے گا کیونکہ آپ کا پیٹ بڑا ہو جاتا ہے۔ ہمیں یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ وجہ کیا ہے؛ شاید کمپلیکس کو غلط طریقے سے انجام دیا جا رہا ہے۔ اور نتائج کی کمی کی بعینہ یہی وجہ ہے۔ آئیے چپٹے پیٹ اور پتلی کمر کے لیے ورزش کرتے وقت سب سے عام غلطیوں کو دیکھتے ہیں:
- ایک ہی مشق پر بار بار کام کرنا۔ یہ beginners کے درمیان ایک عام غلطی ہے، کیونکہ ایسا لگتا ہے کہ صرف مسائل کے علاقے تربیت کے قابل ہیں. تاہم، صرف مخصوص پٹھوں کے گروپ شامل ہیں. لہذا، پورے جسم کے لئے مشقوں کا ایک سیٹ انجام دینے کے لئے ضروری ہے اور پھر بھی مسئلہ علاقوں پر توجہ مرکوز کریں.
- بہت زیادہ یا کبھی کبھار ورزش کرنا۔ بوجھ کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنا اور یکساں تربیتی شیڈول بنانا بہت ضروری ہے۔ آپ کو ہر روز ورزش نہیں کرنی چاہیے، ورنہ آپ کے پٹھے آرام نہیں کریں گے۔ اس کے برعکس، اگر آپ ہر دو ہفتے میں ایک بار ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کے مسلز پر ضروری بوجھ نہ ہونے کی وجہ سے کوئی نتیجہ نہیں نکلے گا۔
- ہر مشق کو صحیح طریقے سے انجام دیا جانا چاہئے۔ بعض عضلات کے لیے صرف صحیح بوجھ ہی مطلوبہ نتیجہ دے گا۔ اکثر، مشقیں زیادہ آسان یا آسان بنانے کے لیے کی جاتی ہیں۔ یاد رکھیں کہ یہ آسان نہیں ہو سکتا۔ کوئی بھی تربیت ایک پیچیدہ کمپلیکس ہوتی ہے۔ کبھی کبھی یہ کم کرنا بہتر ہے، لیکن زیادہ درست طریقے سے.
- حرکیات کا فقدان۔ عضلات جسمانی سرگرمیوں کے عادی ہوتے ہیں۔ لہذا، آپ کو وقتا فوقتا تبدیل کرنے اور پرانی مشقوں کو پیچیدہ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں، تو اثر آئے گا، لیکن دیرپا نہیں، اور آپ زیادہ نتیجہ حاصل نہیں کر پائیں گے۔
ہفتے میں 2-3 بار ورزش کریں۔ تقریبا 1.5-2 ماہ کے بعد، عضلات ایک مخصوص سر تک پہنچ جائیں گے. اس کے بعد پیٹ اور اطراف کے لئے مشقیں کرتے وقت بوجھ بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
بلاشبہ، پیٹ اور رانوں کے لیے موثر مشقوں کا ایک مجموعہ نتائج اور مطلوبہ وزن میں کمی لائے گا۔ تاہم، اکیلے ورزش کافی نہیں ہے. تربیت کے علاوہ کیا کرنا ہے:
- مناسب غذائیت پر قائم رہیں۔ آپ کو اس حقیقت کی عادت ڈالنے کی ضرورت ہے کہ آپ کی روزمرہ کی خوراک کبھی ایک جیسی نہیں ہوگی۔ کھانے سے کاربوہائیڈریٹس کو ہٹا دیں، فاسٹ فوڈ، چاکلیٹ اور میٹھے سوڈا کو ہمیشہ کے لیے بھول جائیں۔ اس کے علاوہ، دن کے پہلے نصف حصے میں اپنے کھانے کا بڑا حصہ کھائیں، اور خود کو بہت زیادہ پانی پینے پر مجبور کریں (روزانہ 2 لیٹر تک)۔
- بیرونی جلد کی دیکھ بھال۔ کنٹراسٹ شاور کی طاقت کے بارے میں مت بھولنا، کیونکہ یہ آپ کے پٹھوں اور جلد کو ٹنڈ رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ موئسچرائزنگ ماسک اور کریم کا استعمال یقینی بنائیں۔
- کام اور آرام کا شیڈول تبدیل کرنا۔ اپنے روزمرہ کے معمولات کو مجموعی طور پر تبدیل کرنا ضروری ہے - یہ صوفے پر لیٹنے اور ٹی وی دیکھنے کا وقت نہیں ہے۔ تازہ ہوا میں زیادہ پیدل چلیں، جہاں آپ پہلے پبلک ٹرانسپورٹ استعمال کرتے تھے وہاں چلنے کی کوشش کریں۔
- مساج کرنے والوں کے ساتھ مشقیں۔ جسمانی سرگرمی کے علاوہ، خون کی گردش کو بہتر بنانے اور سیلولائٹ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے مساج کی نقل و حرکت بھی استعمال کریں.
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کی جدوجہد کے سنجیدہ عمل میں، ایک جامع نقطہ نظر ضروری ہے، جو ہر طرف سے مسئلہ کو متاثر کرتا ہے۔
سبق کی منصوبہ بندی
اگر آپ منصوبہ پر قائم رہیں گے تو تربیت سب سے زیادہ موثر ہوگی۔ آپ کو اپنے لیے پیٹ، اطراف اور دیگر مسائل والے علاقوں کے لیے 10 بہترین ورزشوں کا انتخاب کرنے اور جسمانی سرگرمی شروع کرنے کی ضرورت ہے۔
کوئی بھی مکمل تربیت کئی مراحل میں ہونی چاہیے:
- گرم کرنا۔ یہ تربیت کے سب سے اہم حصوں میں سے ایک ہے، جو جسم کے کام کو شروع کرنے اور چوٹوں اور پٹھوں کے تناؤ سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، وارم اپ آپ کو اپنے دل کو آنے والے بوجھ کے لیے تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ اچانک شروع ہونے والی تربیت جسم کے کسی بھی نظام کو غیر فعال کر سکتی ہے۔ (وارم اپ 5 منٹ سے زیادہ نہیں رہتا ہے تاکہ تھکاوٹ نہ ہو)۔
- کارڈیو مشقیں۔ ابتدائی طور پر، آپ کو مشقوں کا ایک سیٹ کرنے کی ضرورت ہے جو جسم کو گرم کرتی ہے اور اسی وقت چربی کے ذخائر کو جلا دیتی ہے۔ (وقت 20 منٹ سے زیادہ نہیں)۔ آپ کو متبادل کام اور آرام کرنے کی ضرورت ہے، اور باری باری ایک ہی مشق کے تین چکروں سے گزرنا ہے۔
- اہم سبق 15-25 منٹ تک رہتا ہے۔ اس بلاک میں مختلف قسم کی مشقیں شامل ہیں: کھڑے ہوکر، آپ کی پیٹھ پر، تختہ اور دیگر۔ تربیت میں سامان شامل کرنا بھی ممکن ہے: وزن، گیند وغیرہ۔
- ہچ. دل کے کام کو آسانی سے معمول پر لانے اور پٹھوں کو آرام دینے کے لیے ورزش کو بتدریج ختم کرنا بھی قابل قدر ہے (5 منٹ)۔
پیٹ اور اطراف کے لئے افراتفری، فاسد مشقیں کبھی بھی مسائل والے علاقوں میں وزن کم کرنے کا مطلوبہ نتیجہ نہیں لائے گی۔
پیٹ اور اطراف کو دور کرنے کے لیے 10 مشقیں۔
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے 10 موثر ورزشیں خاص طور پر آپ کے لیے منتخب کی گئی ہیں۔ وہ ایک ساتھ مل کر اچھے نتائج دیں گے اور آپ کی شخصیت کو مثالی بنائیں گے۔
10. سائیکل کی طرح گھومنا
ورزش نہ صرف بورنگ پیٹ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے، بلکہ اطراف میں اضافی سینٹی میٹر بھی۔ جسمانی پوزیشن: چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنی کہنیوں کو ہوا میں رکھیں، مسلسل تناؤ، آپ کی ٹانگیں گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہوں، اور آپ کی ایڑیوں کو آپ کے جسم کے جتنا ممکن ہو قریب دھکیل دیا جائے۔
ورزش کرنے کا اصول: اپنا سر اور جسم اٹھائیں، آپ کے سر کے پیچھے لٹکی ہوئی کہنیاں آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک ٹانگ کو اوپر کی طرف کھینچیں، دوسری گھٹنے کی طرف جھکی ہوئی ہے، پھر اسے نیچے کی طرف لڑھکائیں، جبکہ نیچے والی، اس کے برعکس، تقریباً 50 ڈگری کے زاویے سے اوپر اٹھتی ہے۔ گردشوں کو 30-40 سیکنڈ تک دہرائیں، اپنے ایبس میں تناؤ محسوس کریں۔ پھر 20 سیکنڈ سے زیادہ کا آرام کا وقفہ لیں اور گردشی حرکات کو دوبارہ دہرائیں۔ یہ بظاہر آسان ورزش مؤثر طریقے سے چربی کے ذخائر سے لڑتی ہے۔
9. ٹورسو مروڑ
ایک ہی وقت میں، بہت سے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں، پیٹ بہت اچھی طرح سے سخت ہے. جسمانی سرگرمی ابتدائی پوزیشن سے کی جاتی ہے - آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ہاتھوں کو آپ کے سر کے پیچھے ایک تالے میں رکھنے کی ضرورت ہے۔ گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے ہیں، پاؤں فرش پر ہیں۔ اپنے دھڑ کو تقریباً 45⁰ اٹھائیں اور اسے دائیں طرف گھمائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور فرش پر نیچے جائیں۔ پھر دوبارہ اٹھیں اور بائیں طرف مڑیں۔ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت، پیٹ کے تمام پٹھوں کو تناؤ میں رکھنا ضروری ہے۔ تحریکوں کو ہر سمت میں تقریبا 10 بار دہرایا جانا چاہئے۔ 10-20 سیکنڈ کا مختصر وقفہ لیں اور سیریز کو دہرائیں۔ یہ بھی ضروری ہے کہ آپ اپنی سانسوں کی مسلسل نگرانی کریں۔ بوجھ کے ساتھ سانس لیں اور باہر نکالیں۔ اس کے علاوہ، گھومنے والی حرکت کے دوران اپنے شرونی کو فرش سے نہ اٹھائیں، کیونکہ اس سے ورزش آسان ہو جائے گی اور اس کا اثر کم ہو جائے گا۔
8. ٹانگ اٹھانا
اس مشق کو انجام دینے سے سب سے زیادہ لچکدار پریس ملے گا۔ شروع میں، آپ کو اپنے پیٹ کے بل لیٹنے کی ضرورت ہے، پھر اپنی ٹانگوں اور کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنی جھکی ہوئی کہنیوں پر ٹیک لگائیں۔ آپ کو اپنے ہاتھوں کے نیچے نرم تولیہ یا چٹائی رکھنی چاہیے، کیونکہ وہ تھک سکتے ہیں۔ گہرا سانس لیتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں۔ پھر سانس چھوڑنے کے ساتھ ساتھ اپنی ٹانگ کو آہستہ سے نیچے کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ بالکل وہی حرکتیں کریں۔ اس مشق کو ہر ٹانگ پر 10 بار دہرائیں، توقف کریں، اور پھر دو مزید طریقوں سے۔ وقفے کے دوران، آپ بیٹھ سکتے ہیں اور اپنے بازو آگے بڑھا سکتے ہیں۔ اس سے پٹھوں کو آرام ملے گا اور اگلا سیٹ آسان ہو جائے گا۔ اپنی ٹانگوں اور کمر کو ہمیشہ سیدھا رکھنا ضروری ہے۔ دوسری صورت میں، مشق کوئی اثر نہیں لائے گا.
7. گھٹنے ٹیکتے وقت دھڑ کو موڑیں۔
یہ مشق آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنے اور اپنی کمر کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اپنے بازوؤں کو کہنیوں پر موڑیں اور انہیں اپنا سہارا بنائیں۔ ٹانگیں گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہیں اور فرش پر بھی کھڑی ہیں، سہارا دینے کا تیسرا نقطہ پاؤں ہیں، جو فرش پر مضبوطی سے آرام کرتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو چند سیکنڈ کے لیے فرش سے اٹھائیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اٹھاتے وقت گہرا سانس لیں اور انہیں نیچے کرتے ہی سانس چھوڑیں۔ اس تحریک کو کم از کم 10-15 بار کریں، وقفے کے ساتھ تین مکمل نقطہ نظر.
6. مل
ورزش بہت آسان ہے، لیکن ایک ہی وقت میں مؤثر ہے. کھڑے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں، آپ کی پیٹھ سیدھی ہے، آپ کے پٹھوں میں تناؤ ہے، آپ کے بازو سیدھے ہیں اور اطراف میں پھیلے ہوئے ہیں۔ اپنے دھڑ کو گھمائیں اور اپنے سیدھے بازو سے مخالف ٹانگ کو چھوئیں، پھر اس کے برعکس۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو جھکتے نہیں ہیں، اور یہ کہ لمس دھڑ کے پٹھوں کے کام کی وجہ سے ہوتا ہے، بشمول ایبس۔ پورے جسم میں زیادہ سے زیادہ تناؤ کے ساتھ، ٹانگ اور گلوٹیل عضلات بھی شامل ہیں۔ مل کو انجام دینے کے دوران اپنی سانس لینے کی بھی نگرانی کریں۔ آپ کو 20-30 بار گھومنے والی حرکتیں دہرانے کی ضرورت ہے، پھر آرام کریں اور مزید دو طریقوں کے ساتھ آگے بڑھیں۔
5. باڈی فلیکس
یہ مشق دوسروں کے مقابلے میں پرسکون رفتار سے کی جاتی ہے۔ یہ آپ کے جسم کو لچکدار، لچکدار بنانے اور سائیڈ کے مسلز کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ ایبس کو محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ کے پیٹ کو چپٹا بنانے میں مدد ملے گی۔
ابتدائی پوزیشن: بیٹھنا، پیٹھ سیدھی، ٹانگیں جسم کی طرف قدرے جھکی ہوئی ہیں۔ اپنے دائیں بازو کو سیدھے اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور اسے زیادہ سے زیادہ بائیں طرف جھکائیں۔ چند سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں، محسوس کریں کہ طرف کے پٹھے کس طرح تناؤ کا شکار ہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش کو 10-15 بار دہرائیں۔ اس کے بعد دوسری طرف بھی کام کریں۔ ورزش کو 2-3 بار دہرایا جاتا ہے جس میں 20 سیکنڈ سے زیادہ وقفہ نہیں ہوتا ہے۔ سانس لینا بھی ہموار ہونا چاہیے: بازو موڑتے وقت سانس لیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے وقت سانس چھوڑیں۔
4. سائیڈ موڑ
ورزش نہ صرف سائیڈ کے مسلز کو مضبوط کرے گی اور انہیں مطلوبہ لہجے میں لائے گی بلکہ پیٹ کے ترچھے پٹھوں پر بھی اچھی طرح کام کرے گی۔
ابتدائی پوزیشن وہی ہے جو کہ ایک باقاعدہ موڑ کے لیے ہوتی ہے: اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے سیدھی کہنیوں سے پکڑنا، پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر رکھنا اور جسم پر ہلکا سا دبانا۔ گھما ہر سمت میں باری باری کیا جاتا ہے۔ بائیں کندھے کو دائیں گھٹنے کی طرف کھینچا جاتا ہے، جبکہ دائیں کہنی فرش پر ہوتی ہے تاکہ توازن برقرار رہے اور زخمی نہ ہوں۔ پھر دوسری سمت میں بھی دہرائیں۔ سائیڈ کرنچ کو کم از کم 10 بار دہرائیں، پھر 10-15 سیکنڈ آرام کریں اور اس مشق کو مزید 2-3 بار دہرائیں۔
3. گھمانا
یہ مشق آپ کے جسم کو ٹون کر سکتی ہے، آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے اور پیٹ کی چربی کو جلا سکتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن آپ کی پیٹھ پر لیٹی ہوئی ہے، آپ کے پاؤں آپ کے جسم کے قریب چٹائی پر ہیں، آپ کے ہاتھ آپ کے سر کے پیچھے ہیں۔ آسانی سے اپنا سر اٹھائیں اور اسے آسانی سے نیچے کریں، محسوس کریں کہ آپ کے پیٹ میں کس طرح تناؤ ہے۔ صحیح طریقے سے سانس لینا ضروری ہے: جب آپ اپنے آپ کو نیچے کریں تو سانس لیں اور جب آپ اپنا سر اٹھائیں تو سانس چھوڑیں۔ ورزش کو 10-15 بار دہرائیں۔ پھر آرام کریں اور اس طرح کے مزید دو طریقے کریں۔ آرام اور کام کے متبادل سے ہی اس مشق کا اثر حاصل ہو گا۔
2. طرف کا تختہ
ورزش کا اصول ایک باقاعدہ تختی کی طرح ہی ہے، لیکن اس پر عمل درآمد بہت مشکل ہے۔ اکثر، سائیڈ پلانک اس وقت انجام دیا جاتا ہے جب معمول کے مطابق ہر روز کرنا پہلے سے ہی آسان ہوتا ہے اور آپ کو سرگرمی کو پیچیدہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، ان دو بوجھوں کا مجموعہ اور ردوبدل ممکن ہے۔ یہ مشق زیادہ وزن سے لڑتی ہے، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور اطراف کو زیادہ شدت کے ساتھ تراشتی ہے۔
ورزش اس طرح کی جاتی ہے: آپ کو اپنی طرف لیٹنے کی ضرورت ہے، پھر کھڑے ہو جائیں اور فرش پر ایک ہاتھ ٹیک لگائیں، اسے کہنی پر موڑیں۔ اس کے علاوہ، آپ کے پاؤں سپورٹ کے دوسرے نقطہ کے طور پر کام کریں گے. دوسرا ہاتھ کمر پر ہے اور ورزش کرنے میں مدد نہیں کرتا۔ بالکل وہی بوجھ دوسری طرف کے لیے دہرانے کی ضرورت ہوگی۔
1. تختہ
یہ ایک بہت مشہور عالمگیر ورزش ہے جو نہ صرف آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو صاف کرنے میں مدد کرے گی بلکہ آپ کی ٹانگوں، بازوؤں، کولہوں اور کمر کو بھی مضبوط کرے گی۔ شرط صرف یہ ہے کہ تختی کی ورزش روزانہ اور صحیح طریقے سے کی جائے۔ دیگر مشقوں کے برعکس، اس کو دہرانے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ تربیت کے آغاز میں 20-30 سیکنڈ کے لئے ایک بار کیا جاتا ہے اور پھر وقت 2-3 منٹ تک بڑھ جاتا ہے۔
درست عمل: کہنیاں فرش پر ہیں، ہاتھ جکڑے جا سکتے ہیں، کمر اور ٹانگیں سیدھی ہیں۔ لہذا آپ کو جہاں تک ممکن ہو وہاں کھڑے رہنے کی ضرورت ہے۔ پہلے تو یہ آسان لگے گا، لیکن ہر سیکنڈ آپ اپنے ایبس اور سائیڈ کے مسلز کو زیادہ سے زیادہ محسوس کریں گے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں اور کمر سیدھی ہیں اور آپ کے کولہوں کو اوپر نہیں اٹھایا گیا ہے۔ دوسری صورت میں، تختی کرنا غلط اور غیر موثر ہو جائے گا.
بہت سے لوگ ایک مثالی شخصیت کا خواب دیکھتے ہیں، لیکن انہیں اس پر محنت اور مسلسل محنت کرنے کی ضرورت ہے۔ ہم نے چپٹے پیٹ، پتلی کمر اور سلمنگ سائیڈز کے لیے 10 بہترین ورزشوں کو دیکھا اور سیکھا کہ کلاسز کو صحیح طریقے سے کیسے ترتیب دیا جائے۔ اب آپ مسلح ہیں اور مشقیں شروع کرنے کے لیے تیار ہیں۔